O que é o tempo sob tensão?

O tempo sob tensão é um dos conceitos mais discutidos na ciência da hipertrofia, e ainda permanece pouco compreendido.

Tecnicamente, o tempo sob tensão deve ser uma boa medida da dosagem do estímulo hipertrófico fornecido por um treino. Infelizmente, os pesquisadores ainda não conseguiram reduzir o tempo de conexão sob tensão com a quantidade de crescimento muscular resultante, em todas as circunstâncias.

De fato, existem muitos relatos conflitantes na literatura, alguns dos quais sugerem que o tempo sob tensão está intimamente ligado à quantidade de crescimento muscular que ocorre após o treinamento de força, enquanto outros sugerem que não.

A pesquisa relatou uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e a hipertrofia, mas não existe uma relação entre o ritmo de levantamento (fase concêntrica) e o crescimento muscular, apesar do ritmo ser uma maneira muito eficaz de aumentar a duração do tempo gasto na execução de um conjunto de treinamento de força exercício.

A meu ver, essa confusão surge porque tradicionalmente não definimos quais fibras musculares estão sendo submetidas à tensão, nem definimos o nível de tensão que deve ser experimentado. De fato, quando todas as fibras musculares são ativadas e a tensão é alta, o tempo sob tensão pode ser associado à hipertrofia resultante do treinamento.

Se resolvermos esses problemas com nossa definição de tempo sob tensão, acredito que essas inconsistências geralmente desaparecem.

Deixe-me explicar.

O que estimula a hipertrofia?

A hipertrofia é principalmente o resultado de fibras musculares únicas dentro de um músculo que aumentam de volume. As fibras musculares únicas crescem quando são submetidas a um estímulo de carga mecânica.

Alguns pesquisadores sugeriram que a hipertrofia também pode ser desencadeada por estresse metabólico ou dano muscular, mas essas hipóteses não são necessárias para explicar a literatura atual. O carregamento mecânico pode ser responsável por todos os resultados relatados até o momento.

O estímulo de carga mecânica que faz com que uma fibra muscular individual aumente de volume é a força exercida pela própria fibra. Essa força precisa estar acima de um determinado limite, porque forças muito baixas não acionam a hipertrofia.

Para atingir essa alta força, uma fibra precisa se contrair ativamente em velocidade lenta, porque a velocidade de encurtamento de uma fibra é o principal determinante da força que produz. Isso é conhecido como relação força-velocidade. Velocidades de encurtamento lentas são produzidas quando os músculos contraem contra cargas pesadas ou contraem em condições fatigantes.

As velocidades lentas de encurtamento da fibra permitem maiores forças porque envolvem mais pontes cruzadas de actina-miosina ligadas simultaneamente, e são as pontes cruzadas de actina-miosina ligadas simultaneamente que produzem força.

De fato, os pesquisadores descobriram que, se eles aumentam experimentalmente a força produzida por uma única fibra muscular, o número de suas pontes cruzadas anexas aumenta. Por outro lado, quando eles aumentam experimentalmente a velocidade de contração da fibra muscular, o número de pontes cruzadas anexas diminui. Quando uma fibra diminui mais lentamente, cada uma de suas pontes cruzadas pode permanecer conectada por mais tempo, e isso aumenta a quantidade de força que pode exercer.

No entanto, os músculos contêm muitos milhares de fibras, organizadas em grupos de unidades motoras. Existem centenas de unidades motoras em cada músculo, e elas são recrutadas em ordem de tamanho, de pequenas unidades motoras de baixo limiar a grandes unidades motoras de alto limiar.

As unidades motoras de baixo limiar controlam um pequeno número (dezenas) de fibras musculares comparativamente não responsivas, que não crescem muito depois de serem submetidas a um estímulo de carga mecânica. As unidades motoras de alto limiar controlam um grande número (milhares) de fibras musculares altamente responsivas, que crescem substancialmente após serem submetidas a um estímulo de carga mecânica. Essas unidades motoras podem controlar as fibras de contração lenta e rápida, ou apenas fibras de contração rápida, dependendo da proporção de fibras do músculo.

Somente as contrações que envolvem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar enquanto as fibras musculares estão diminuindo lentamente estimularão quantidades significativas de hipertrofia. O recrutamento de unidades motoras de baixo limiar não estimula muito o crescimento muscular, porque essas unidades motoras governam apenas um pequeno número de fibras musculares relativamente não responsivas.

Como podemos definir o tempo sob tensão?

Tradicionalmente, o tempo sob tensão é definido como o tempo gasto na realização de contrações musculares como parte de um exercício de treinamento de força, geralmente medindo a duração das séries e repetições.

A menos que cargas pesadas sejam usadas, essa definição incluirá o tempo em que as unidades motoras de alto limiar não serão recrutadas e também poderá registrar o tempo em que as velocidades de encurtamento das fibras musculares forem muito rápidas para que a carga mecânica atinja o limiar necessário para estimular o crescimento muscular. Claramente, isso não será uma maneira útil de registrar a dosagem do estímulo hipertrófico.

Para que o tempo sob tensão seja uma medida significativa do estímulo hipertrófico, ele precisa se referir apenas às condições biológicas que levam ao crescimento muscular.

Com base em nossa compreensão atual de como a hipertrofia funciona, essa definição precisa se referir ao tempo pelo qual apenas as unidades motoras de alto limiar são recrutadas, enquanto o músculo diminui lentamente. Isso significa que a definição precisa se referir a: (1) quais fibras musculares estão sendo submetidas a tensão e (2) o nível de tensão aplicado, por referência à velocidade em que as fibras musculares estão diminuindo.

# 1 Quais fibras musculares são submetidas a tensão

As unidades motoras controlam a produção de força da mesma maneira durante todos os tipos de contrações musculares, independentemente de essas contrações serem classificadas como treinamento de força ou exercício aeróbico.

Na maioria dos casos, os movimentos repetitivos dos membros de atividades de resistência, como corrida, ciclismo e natação, não são rápidos. Portanto, as velocidades de encurtamento das fibras musculares são lentas, e isso permite que uma força bastante alta seja produzida por cada fibra em funcionamento. Dado que o nível de esforço envolvido em cada movimento é baixo em comparação com a quantidade máxima que poderia ser exercida, essa força é provavelmente produzida pelas fibras das unidades motoras de baixo limiar.

Expor as fibras das unidades motoras de baixo limiar à tensão por longos períodos de tempo na forma de exercício aeróbico não estimula nenhum crescimento muscular significativo. A corrida de longa distância reduz o tamanho das fibras musculares de todos os tipos, apesar de envolver muito tempo sob tensão para as fibras governadas por unidades motoras de baixo limiar.

Portanto, se não redigirmos nossa definição de tempo sob tensão para nos referirmos a * quais fibras musculares * estão sujeitas a tensão, poderíamos supor erroneamente que exercícios de resistência envolvendo velocidades lentas de movimento produziriam muita hipertrofia nas fibras musculares controladas por unidades motoras de limiar baixo. Consequentemente, nossa definição de tempo sob tensão deve se referir ao tempo em que apenas fibras de unidades de motor de alto limiar são submetidas a tensão.

# 2 O nível de tensão aplicado

Submeter as fibras musculares das unidades motoras de alto limiar a baixos níveis de tensão, permitindo que elas encurtem rapidamente, não causa crescimento muscular.

Programas de salto vertical não causam hipertrofia significativa, embora movimentos de alta velocidade envolvam níveis muito altos de recrutamento de unidades motoras. E estudos com modelos animais confirmaram que a velocidade real de movimento é crítica para a quantidade de crescimento muscular resultante do treinamento de força, independentemente do nível de recrutamento das unidades motoras.

As unidades motoras de alto limiar podem ser recrutadas sem que suas fibras sejam estimuladas a crescer, porque é a carga mecânica que determina a magnitude do estímulo hipertrófico, e não o grau de recrutamento das unidades motoras. Estudos que inibiram as ações da miosina durante as contrações musculares (sem afetar a atividade do íon cálcio resultante da função da unidade motora), mostraram que a hipertrofia é impedida. Isso revela que é a tensão produzida pela formação de pontes cruzadas de actina-miosina que desencadeia o crescimento muscular, e não se uma fibra muscular é ativada.

Portanto, se não definirmos nossa definição de tempo sob tensão para referir-se ao * nível * de tensão experimentado pelas fibras musculares, podemos supor que a hipertrofia possa resultar de um alto volume de movimentos rápidos sem fadiga, também conhecido como “Pulando para cima e para baixo o dia inteiro.” Consequentemente, nossa definição de tempo sob tensão deve se referir ao tempo em que as fibras musculares são submetidas a um nível de tensão que está acima de um determinado limite, o que requer uma velocidade lenta de encurtamento das fibras musculares.

Como essa nova definição nos ajuda?

Se aplicarmos uma definição tradicional de tempo sob tensão, o tempo que registramos difere bastante dependendo do tempo de levantamento (fase concêntrica) usado. Os tempos de elevação mais lentos normalmente envolvem um tempo muito maior sob tensão do que os tempos de elevação mais rápidos.

Este é um grande problema para a ciência da hipertrofia, porque os tempos de elevação lenta não estimulam um maior crescimento muscular, mas o tempo sob tensão deve ser uma boa medida da dosagem do estímulo hipertrófico.

Felizmente, nossa nova definição de tempo sob tensão pode nos ajudar a explicar por que isso acontece.

Nossa nova definição inclui apenas a quantidade de tempo durante o qual as fibras das unidades de motor de alto limiar são submetidas ao nível de carga mecânica que resulta delas diminuindo lentamente. Poderíamos nos referir a isso como o "tempo estimulante sob tensão".

Quando comparamos o tempo estimulante sob tensão entre séries de exercícios de treinamento de força com tempos de levantamento rápidos e lentos, descobrimos que não é tão diferente.

Aqui está o porquê.

Por que o tempo estimulante sob tensão é semelhante, independentemente do tempo de elevação?

Para ver como o tempo estimulante sob tensão difere entre os conjuntos de exercícios de treinamento de força realizados com um ritmo de elevação diferente, é útil considerar repetições realizadas com e sem fadiga, uma vez que a fadiga aumenta o recrutamento das unidades motoras.

Sem fadiga

A quantidade de força que um músculo inteiro exerce a qualquer velocidade quando a fadiga está ausente é amplamente determinada por dois fatores:

  1. O número de unidades motoras recrutadas e, portanto, o número de fibras musculares ativadas.
  2. A velocidade de encurtamento das fibras musculares ativadas, que é determinada pela relação força-velocidade.

Em termos gerais, os níveis de recrutamento de unidades motoras são determinados pelo nível de esforço, enquanto a relação força-velocidade determina a quantidade real de força que corresponde a esse nível de esforço.

O que acontece na prática?

De fato, os efeitos variam dependendo da carga.

Ao levantar cargas leves ou moderadas, o uso de um esforço submáximo (um ritmo lento) não recruta unidades de motor de limite alto. Portanto, o tempo gasto com essas repetições não pode ser contado como tempo estimulante sob tensão.

Ao levantar cargas leves ou moderadas, o uso de um esforço máximo recruta unidades de motor de limite alto, mas a velocidade de encurtamento de cada fibra é muito rápida para que a carga mecânica atinja o limite necessário. Portanto, o tempo gasto com essas repetições não pode ser contado como tempo estimulante sob tensão.

Ao levantar cargas pesadas (iguais ou superiores a 5RM), o levantamento de um peso com esforço máximo ou submáximo recruta unidades de motor de alto limiar e envolve uma lenta velocidade de encurtamento da fibra. O tempo gasto com esses representantes * pode * ser contado como tempo estimulante sob tensão. Mesmo assim, o tempo de estimulação sob tensão não difere substancialmente entre os tempos de esforço máximo ou submáximo, porque a velocidade máxima da barra já é lenta!

Nos raros casos em que um ritmo extremamente lento é usado com uma carga pesada, e a velocidade da barra resultante difere substancialmente da velocidade da barra alcançada ao aplicar o esforço máximo, esse ritmo extremamente lento envolve necessariamente menos repetições antes da falha, e isso equivale amplamente ao tempo estimulante sob tensão.

Sob condições fatigantes

A quantidade de força que um músculo inteiro exerce a qualquer velocidade quando a fadiga está presente é amplamente determinada por três fatores:

  1. O número de unidades motoras recrutadas e, portanto, o número de fibras musculares ativadas.
  2. A velocidade de encurtamento das fibras musculares ativadas, que é determinada pela relação força-velocidade.
  3. O estado de fadiga das fibras musculares em funcionamento.

Novamente, os níveis de recrutamento das unidades motoras são determinados pelo nível de esforço, enquanto a relação força-velocidade e o estado de fadiga das fibras musculares trabalhando juntos determinam a quantidade resultante de força correspondente a esse nível de esforço.

O que acontece na prática?

Ao levantar cargas pesadas, os efeitos são os mesmos que ao levantar sem fadiga.

Ao levantar cargas leves ou moderadas com uma velocidade submáxima da barra, a fadiga aumenta o nível de recrutamento das unidades motoras, ativando novas fibras musculares, que compensam a força reduzida produzida pelas fibras previamente ativadas, mas fatigadas. À medida que a falha se aproxima, o nível de recrutamento de unidades motoras atinge as unidades motoras de alto limiar. Isso estimula a hipertrofia.

Ao levantar cargas leves ou moderadas enquanto usa uma velocidade máxima da barra, a fadiga diminui a velocidade da barra. Essa redução na velocidade da barra aumenta a força que cada uma das fibras musculares em funcionamento pode produzir. À medida que a falha se aproxima, a velocidade de encurtamento da fibra se torna lenta o suficiente para produzir um alto nível de carga mecânica nas fibras musculares em funcionamento, que são aquelas associadas às unidades motoras de alto limiar. Isso estimula a hipertrofia.

Ao elevar com uma velocidade máxima da barra, a velocidade real da barra diminui no final do conjunto, de modo que a velocidade dos tempos rápidos e lentos se torne semelhante, exatamente como ao usar cargas pesadas quando a fadiga não está presente. Portanto, a duração do tempo estimulante sob tensão é muito semelhante.

Novamente, nos raros casos em que um ritmo extremamente lento é usado, e a velocidade da barra resultante nas repetições finais de um conjunto para falha difere substancialmente da velocidade da barra alcançada durante essas repetições ao aplicar o esforço máximo, esse ritmo extremamente lento envolve necessariamente menos repetições sendo feitas antes da falha, e isso equivale amplamente ao tempo estimulante sob tensão.

Qual é o take-away?

O tempo sob tensão é uma boa medida da dosagem do estímulo hipertrófico fornecido por um treino, mas apenas quando registramos apenas o tempo durante o qual as fibras das unidades motoras de alto limiar são submetidas a altos níveis de tensão, como indicado por uma lenta velocidade de encurtamento de fibra.

Seja usando um ritmo rápido ou lento, o tempo estimulante sob tensão é basicamente o mesmo. Somente nas repetições finais, quando a velocidade da barra diminui no ritmo acelerado e quando o recrutamento de unidades motoras aumenta no ritmo lento, o crescimento muscular é estimulado. Nesses representantes finais, a velocidade real da barra é praticamente a mesma nos tempos mais rápidos e mais lentos. Quando a velocidade da barra ainda é diferente, o ritmo lento envolve menos repetições, porque a fadiga termina o conjunto mais cedo.